關於 shoulder press中文 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上半身暖身訓練🔥
-肩膀穩定度

健身房裡最常見的肩膀暖身方式
為拿啞鈴或cable做肩膀單一平面外轉
但所謂旋轉肌或穩定肌群的作用
應在動態過程中,協同出力穩定肩部
非在單一平面上持續收縮內轉或外轉
(但若目的為局部肌肉肌肥大則目標不一樣)

Y. PRESS WITH THERABAND
利用彈力帶的張力為阻力
在有阻力的情況下做動態的肩部動作
Y字打開/肩推

Y. T. CIRCLE IN PRONE
若無彈力帶則可趴在地面
手伸直成Y or T字, 或是來回繞過障礙物來出力

(中文解說都在影片裡)

Upper Body Warm Up🔥
-Shoulder Stability

One of the most commonly used warm up exercise for shoulder is doing External/ Internal Rotation with a cable or dumbbell. However the function of the rotator cuff or shoulder stabilizer should be stabilizing the shoulder in a dynamic task, rather than doing a pure single plane motion

To warm up properly, we can do shoulder overhead movements (ex. Y, shoulder press) by using a theraband as a resistance with proper control of our shoulder stabilizer.

If we don't have a theraband or any resistance, we could lay down prone, lifting our shoulder of the ground in a Y, T position. Furthermore, we can do a dynamic task as circling around a obstacle.

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For further information
Please follow:https://www.instagram.com/jacky_physio/

用演講學英文，再來一發！
這篇還從演講結構下去分析，專業爆表！

【 小英的哥大演講 】

前兩天蔡英文 Tsai Ing-wen 總統在哥倫比亞大學Columbia University in the City of New York 的演講感動了許多人，我也一直想要跟大家好好分享對這篇講稿的心得。想歸想，但卻沒時間動筆。

一直到昨天，BBC 中文網（繁體） 有篇談這場演講的報導（後面有一小段引用了對我的訪問），然後發達資本主義時代的打油詩人 跟我在臉書上聊這件事。我們兩個雖然都很想談談這篇講稿，但週末都忙著同一件事：帶小孩（他帶他的、我帶我的）。但再不寫大概就沒人想談了，所以只好趁現在小孩睡覺後開始寫。

前天我曾經在臉書上請大家好好讀這篇講稿，中文英文都要看。有關中文的部分，朱宥勳 已經有很精彩的寫作技巧分析，大家可以去看看。

這一篇貼文會從英文文稿（這場演講是以英文進行的）跟一些比較宏觀的角度切入。

✍️為什麼是紐約？為什麼是哥大？

很多人都知道小英總統是英國倫敦政經學院的博士（好吧，有些人到現在還在懷疑），小英講英文時也有很雋永的英國腔，但大家比較容易忽略的是，紐約（美國）才是她第一個異鄉求學的地方。她當時就讀康乃爾大學Cornell University ，位於紐約州的漂亮小城Ithaca。

所以也許不難想像紐約這個大城市，在當時對一個在台北長大的乖乖牌學生，所產生的人生衝擊。小英不但順利拿到碩士學位，還考過了全美難考的紐約州律師考試（美國的律師考試是不同地方分開考的，難易不一，比較難的一般來說是紐約、芝加哥跟加州）。我想紐約對於小英來說，是充滿許多回憶的。

小英在紐約的公開演講曾說：「這是她第一次以中華民國總統的身份造訪紐約」。從這個背景來看小英的英文講稿，不難發現，前四段事實上是給紐約客（New Yorker）的溫暖起手式：

✍️Receiving an invitation to speak here from such a vanguard of free speech and diversity is actually quite an honor.
能受邀來這所以言論自由及多元包容著稱的校園座談，我實在備感榮幸。

🐶小英在演講的第一句話，就點出了紐約這城市對她的意義：言論自由、多元。

為什麼要特別講這一點？因為她當年就讀Cornell時，台灣發生了美麗島事件跟林宅血案。你可以想像，在多元自由的紐約校園，卻聽到家鄉發生重大事件，內心有多震撼。

✍️ I graduated from Cornell Law School in 1980, and I have to say, being back on a New York campus brings back many memories. Though I’m sure many of you would say that any campus outside of New York City is not really part of New York.
我在1980年畢業於康乃爾大學，再度回到久違的紐約校園，勾起我許多的回憶。雖然，或許在場有人會說，任何紐約市以外的校園都不能算是紐約。

🐶這一段是insider joke，非紐約人可能看不懂，紐約人聽到應該笑呵呵。為什麼？前面已經說了，Cornell位於紐約州的Ithaca，但不是位於紐約市內，所以這個笑話是小英的自嘲：我知道我念的學校沒有位於紐約市（New York City）內，你們一定覺得那不能算是「紐約校園」。說白了，這有點像是天龍國笑話或是「天母是天龍中的天龍」之類的。

講到這，看看哥大的臉書名稱：Columbia University in the City of New York （位於紐約市的哥倫比亞大學），不覺得很幽默嗎？這是在開其他沒有位於紐約市（也許位於紐約州）大學的玩笑。（你能想像台大的臉書名稱說「位於台北的台大」嗎？）

✍️However, I actually lived in the city in the summer of 1979, when I was doing research work for a professor at the East Asia Institute of Columbia University. Later on, I passed the New York Bar examination here, and visited the city from time to time, sometimes on my way to Washington DC for trade negotiations.
然而我在1979年夏天曾經真正住過紐約，協助哥倫比亞大學東亞研究所的一位教授做研究。而我在通過紐約州律師考試後，就更常走訪紐約，有時是在前往華府做貿易談判時會經過紐約。

🐶接續上一段的笑點，打鐵趁熱，小英為自己的「紐約經驗」多加一點正當性。她說她當時曾經協助哥倫比亞大學東亞研究所的一位教授做研究。哥大位於紐約市內，這下總不能說我不是紐約人了吧？

✍️Life in New York in the 1980s was eye opening for a young law student from not quite democratized Taiwan. Diversity and different perspectives were the norm, and looking out across the lecture hall today, I am glad to see that has not changed.
對一個來自當時尚未完全民主化的臺灣的法律系學生來說，1980年代的紐約生活真的令我眼界大開，多元化和不同的見解竟然才是正常。我很高興，從這講台放眼望出去，一切都如此熟悉，絲毫未曾改變。

🐶這一段，事實上講的是台灣當時還沒解嚴，而且發生了美麗島事件。小英講的委婉，沒有指名道姓，只說台灣當時尚未完全民主化。

以上四段，是非常成功的破冰（ice-breaking）。破冰是公共演講的重要技巧，做得好，能夠化解一開始的尷尬與緊張，並連結講者與聽眾的關係。開場做得好，也有助接下來的演講氣氛跟節奏的掌握。

所以好的幕僚真的很重要，也真的能讓你上天堂。幕僚寫稿的功力也在這裡，帶出個人情感（personal touch），讓老闆掌握演講節奏，這是需要專業訓練的。


✍️In the early days of our political transition, some said democracy could not survive in China’s shadow. And Taiwan is now home to a thriving democratic society and political system.
我們在政治轉型初期，很多人說在中國陰影的籠罩下，我們的民主不可能存活下來。然而，現在臺灣已然成為民主社會和政治制度蓬勃發展的居所。

🐶我喜歡survive in China's shadow這個詞的用法，這可以提醒聽眾，今日許多國家，甚至包括美國，都還在擔憂中國的銳實力（sharp power）。西方國家對於要不要禁用華為爭論不休，也可以視為一種中國的陰影。


✍️Some said a resource-poor island of only 23 million people could not become a major economic player. Yet we are now the United States’ 11th largest trade partner.
有人說，人口只有兩千三百萬而且資源匱乏的小島，無法成為經濟的主要推手，然而現在我們已經變成美國的第11大貿易夥伴了。

🐶這是很漂亮的對比，從資源匱乏的小國變成美國的重要貿易夥伴。


✍️Some said progressive values could not take root in East Asian society. Yet I stand here before you as Taiwan’s first woman president, and this year we became the first country in Asia to legalize same-sex marriage.
有人說，先進的價值觀無法於東亞社會生根。但今天，我是以臺灣第一位女總統的身分站在各位面前，而今年臺灣也已經躍為亞洲第一個同婚合法的國家。

🐶progressive這個字，我習慣翻譯成「進步」，但總統府的翻譯為「先進」。這一段很生動的描繪了台灣在性別平權上的進展，對台灣的形象是很好的宣傳。


✍️In short, Taiwan’s story is one of seemingly improbable success. Many call Taiwan a “democratic miracle,” but I don’t believe in miracles. I believe in the will of the people, and their vision for a better world.
簡言之，臺灣就是在不可能的環境下成就了可能。許多人稱臺灣為「民主奇蹟」，但我不是奇蹟的信徒。我相信的是人民的意志，以及對更美好未來的願景。

🐶「奇蹟的信徒」在中文是個華麗的修辭，但英文用的是大家國中都學過的文法：believe 是相信，believe in 是信仰。有沒有 in 差很多。


✍️We are seeing this threat in action right now in Hong Kong. Faced with no channel to make their voices heard, young people are taking to the streets to fight for their democratic freedoms. And the people of Taiwan stand with them.

我們看到這個威脅正在衝擊香港，年輕人沒有管道發聲，只好走上街頭為民主自由拼搏。我們臺灣人民決心和他們站在一起。

Hong Kong’s experience under “one country, two systems” has shown the world once and for all that authoritarianism and democracy cannot coexist.
香港的「一國兩制」經驗，向世界明白揭破了獨裁和民主無法共存的事實。

🐶沒有任何一個場合，比台灣總統親自在美國談香港逃犯條例的議題更適合了。這一點我相信能贏得很多聽眾共鳴。如果真的要挑剔的話，我也許會思考一個問題：加上新疆集中營或甚至西藏議題，會不會比較好？加跟不加都各有利弊，也許文稿小組最後決定讓演講更聚焦。


✍️You begin to censor your own speech, your own thoughts. You no longer discuss current events with your friends, for fear of being overheard. You spend more time looking over your shoulder than you spend looking towards the future.
你開始審查自己的言論和想法，不再和朋友討論時事，因為害怕被竊聽，大部分時間都提心吊膽的前瞻後顧，根本無法好好面對未來。

🐶我喜歡這一段的節奏。也因為這一段，我猜測這篇講稿應該是「以英文寫成，再翻譯成中文」，而非「以中文寫成，再翻譯成英文」。為什麼？因為You spend more time looking over your shoulder than you spend looking towards the future. 用了前面跟後面的修辭。


✍️Our story is one of perseverance, of a commitment to democracy against all odds.
我們的故事是堅毅不撓的故事，是力抗萬難，堅守民主的故事。

Ours is a story of why values do still matter. The cultural and political differences across the Taiwan Strait only grow wider by the day; and each day that Taiwan chooses freedom of speech, human rights, the rule of law, is a day that we drift farther from the influences of authoritarianism.
我們的故事在訴說，為什麼核心價值如此的重要。臺海兩岸在文化及政治上的歧異日趨擴大。臺灣選擇言論自由、人權及法治的每一天，都讓我們與獨裁政權漸行漸遠。

🐶Against all odds 強調台灣民主及經濟發展難能可貴。
A story of why values do still matter. 強調台灣跟中國最大的差異:價值。


✍️Authoritarian governments seek to exploit press freedoms unique to democratic societies to sow dissent among us. They hope to make us question our political systems and lose faith in democracy.
獨裁政府企圖利用民主社會的新聞自由，在我們之間挑撥對立，要讓我們懷疑我們的政治制度，好讓我們對民主失落信心。

Taiwan has been on the frontlines of this battle for years, and we have a great deal of experiences to offer to the world.
臺灣多年來一直站在這場戰爭的前線，我們有太多經驗可以與世界分享。

🐶這一段強調台灣在全球資訊戰的價值及經驗，凸顯台灣是美國重要盟邦的重要性。

✍️But democracy faces other challenges as well, especially in the form of economic enticements with hidden strings attached.
然而民主還面臨其他挑戰，特別是暗藏算計的經濟誘惑。

🐶這在講什麼？包括中國對台灣的統戰，也包括中國對其他國家的一帶一路及所帶來的債權陷阱（debt trap）。


✍️So to all the people who ask me how to make the choice between democracy and economic growth, I say the choice is clear: the two are inseparable.
很多人問我如何在民主與經濟成長之間作出抉擇，我的答案很清楚，就是：兩者密不可分。

History tells us that democracies are strongest when united, and weakest when divided.
歷史告訴我們，民主國家團結時最強，分裂時最弱。

🐶這邊改寫了英文寫作常用的名言錦句：United we stand, divided we fall。寫得很漂亮，沒話說。

😄😄😄

我只挑了一些段落跟大家分享，希望大家喜歡，也算是完成發達資本主義時代的打油詩人 交代給我的任務。

忘了說，哥大的黎安友（Andrew Nathan）教授是小英這次訪紐約的靈魂人物，他是友台派中國通的祖師爺級人物，台灣許多教授及政治人物都上過他的課。我在清大就讀中國研究碩士時，Andy（我們都這麼稱呼他）也來清大上過短期講座，現在回想起來，當時能在新竹上他的課真的太幸福了（畢竟清大不在紐約市，學費也不能跟長春藤盟校相比😂）。

半夜兩點了，來睏。（發文的霎那，螢幕跳出喬帥擊敗費爸的新聞，我整個錯過了比賽....😭）

Ps. 本篇文章謝謝打油詩人給我一些靈感，但如果有寫錯的地方，文責當然自負。

（本篇引用的中英文講稿內容來自中華民國總統府官網）

護台胖犬 劉仕傑
Instagram: old_dog_chasing_ball （老狗追球）

分析的很好👍
大家看蔡英文總統順便學英文～～

【 小英的哥大演講 】

前兩天蔡英文 Tsai Ing-wen 總統在哥倫比亞大學Columbia University in the City of New York 的演講感動了許多人，我也一直想要跟大家好好分享對這篇講稿的心得。想歸想，但卻沒時間動筆。

一直到昨天，BBC 中文網（繁體） 有篇談這場演講的報導（後面有一小段引用了對我的訪問），然後發達資本主義時代的打油詩人 跟我在臉書上聊這件事。我們兩個雖然都很想談談這篇講稿，但週末都忙著同一件事：帶小孩（他帶他的、我帶我的）。但再不寫大概就沒人想談了，所以只好趁現在小孩睡覺後開始寫。

前天我曾經在臉書上請大家好好讀這篇講稿，中文英文都要看。有關中文的部分，朱宥勳 已經有很精彩的寫作技巧分析，大家可以去看看。

這一篇貼文會從英文文稿（這場演講是以英文進行的）跟一些比較宏觀的角度切入。

✍️為什麼是紐約？為什麼是哥大？

很多人都知道小英總統是英國倫敦政經學院的博士（好吧，有些人到現在還在懷疑），小英講英文時也有很雋永的英國腔，但大家比較容易忽略的是，紐約（美國）才是她第一個異鄉求學的地方。她當時就讀康乃爾大學Cornell University ，位於紐約州的漂亮小城Ithaca。

所以也許不難想像紐約這個大城市，在當時對一個在台北長大的乖乖牌學生，所產生的人生衝擊。小英不但順利拿到碩士學位，還考過了全美難考的紐約州律師考試（美國的律師考試是不同地方分開考的，難易不一，比較難的一般來說是紐約、芝加哥跟加州）。我想紐約對於小英來說，是充滿許多回憶的。

小英在紐約的公開演講曾說：「這是她第一次以中華民國總統的身份造訪紐約」。從這個背景來看小英的英文講稿，不難發現，前四段事實上是給紐約客（New Yorker）的溫暖起手式：

✍️Receiving an invitation to speak here from such a vanguard of free speech and diversity is actually quite an honor.
能受邀來這所以言論自由及多元包容著稱的校園座談，我實在備感榮幸。

🐶小英在演講的第一句話，就點出了紐約這城市對她的意義：言論自由、多元。

為什麼要特別講這一點？因為她當年就讀Cornell時，台灣發生了美麗島事件跟林宅血案。你可以想像，在多元自由的紐約校園，卻聽到家鄉發生重大事件，內心有多震撼。

✍️ I graduated from Cornell Law School in 1980, and I have to say, being back on a New York campus brings back many memories. Though I’m sure many of you would say that any campus outside of New York City is not really part of New York.
我在1980年畢業於康乃爾大學，再度回到久違的紐約校園，勾起我許多的回憶。雖然，或許在場有人會說，任何紐約市以外的校園都不能算是紐約。

🐶這一段是insider joke，非紐約人可能看不懂，紐約人聽到應該笑呵呵。為什麼？前面已經說了，Cornell位於紐約州的Ithaca，但不是位於紐約市內，所以這個笑話是小英的自嘲：我知道我念的學校沒有位於紐約市（New York City）內，你們一定覺得那不能算是「紐約校園」。說白了，這有點像是天龍國笑話或是「天母是天龍中的天龍」之類的。

講到這，看看哥大的臉書名稱：Columbia University in the City of New York （位於紐約市的哥倫比亞大學），不覺得很幽默嗎？這是在開其他沒有位於紐約市（也許位於紐約州）大學的玩笑。（你能想像台大的臉書名稱說「位於台北的台大」嗎？）

✍️However, I actually lived in the city in the summer of 1979, when I was doing research work for a professor at the East Asia Institute of Columbia University. Later on, I passed the New York Bar examination here, and visited the city from time to time, sometimes on my way to Washington DC for trade negotiations.
然而我在1979年夏天曾經真正住過紐約，協助哥倫比亞大學東亞研究所的一位教授做研究。而我在通過紐約州律師考試後，就更常走訪紐約，有時是在前往華府做貿易談判時會經過紐約。

🐶接續上一段的笑點，打鐵趁熱，小英為自己的「紐約經驗」多加一點正當性。她說她當時曾經協助哥倫比亞大學東亞研究所的一位教授做研究。哥大位於紐約市內，這下總不能說我不是紐約人了吧？

✍️Life in New York in the 1980s was eye opening for a young law student from not quite democratized Taiwan. Diversity and different perspectives were the norm, and looking out across the lecture hall today, I am glad to see that has not changed.
對一個來自當時尚未完全民主化的臺灣的法律系學生來說，1980年代的紐約生活真的令我眼界大開，多元化和不同的見解竟然才是正常。我很高興，從這講台放眼望出去，一切都如此熟悉，絲毫未曾改變。

🐶這一段，事實上講的是台灣當時還沒解嚴，而且發生了美麗島事件。小英講的委婉，沒有指名道姓，只說台灣當時尚未完全民主化。

以上四段，是非常成功的破冰（ice-breaking）。破冰是公共演講的重要技巧，做得好，能夠化解一開始的尷尬與緊張，並連結講者與聽眾的關係。開場做得好，也有助接下來的演講氣氛跟節奏的掌握。

所以好的幕僚真的很重要，也真的能讓你上天堂。幕僚寫稿的功力也在這裡，帶出個人情感（personal touch），讓老闆掌握演講節奏，這是需要專業訓練的。


✍️In the early days of our political transition, some said democracy could not survive in China’s shadow. And Taiwan is now home to a thriving democratic society and political system.
我們在政治轉型初期，很多人說在中國陰影的籠罩下，我們的民主不可能存活下來。然而，現在臺灣已然成為民主社會和政治制度蓬勃發展的居所。

🐶我喜歡survive in China's shadow這個詞的用法，這可以提醒聽眾，今日許多國家，甚至包括美國，都還在擔憂中國的銳實力（sharp power）。西方國家對於要不要禁用華為爭論不休，也可以視為一種中國的陰影。


✍️Some said a resource-poor island of only 23 million people could not become a major economic player. Yet we are now the United States’ 11th largest trade partner.
有人說，人口只有兩千三百萬而且資源匱乏的小島，無法成為經濟的主要推手，然而現在我們已經變成美國的第11大貿易夥伴了。

🐶這是很漂亮的對比，從資源匱乏的小國變成美國的重要貿易夥伴。


✍️Some said progressive values could not take root in East Asian society. Yet I stand here before you as Taiwan’s first woman president, and this year we became the first country in Asia to legalize same-sex marriage.
有人說，先進的價值觀無法於東亞社會生根。但今天，我是以臺灣第一位女總統的身分站在各位面前，而今年臺灣也已經躍為亞洲第一個同婚合法的國家。

🐶progressive這個字，我習慣翻譯成「進步」，但總統府的翻譯為「先進」。這一段很生動的描繪了台灣在性別平權上的進展，對台灣的形象是很好的宣傳。


✍️In short, Taiwan’s story is one of seemingly improbable success. Many call Taiwan a “democratic miracle,” but I don’t believe in miracles. I believe in the will of the people, and their vision for a better world.
簡言之，臺灣就是在不可能的環境下成就了可能。許多人稱臺灣為「民主奇蹟」，但我不是奇蹟的信徒。我相信的是人民的意志，以及對更美好未來的願景。

🐶「奇蹟的信徒」在中文是個華麗的修辭，但英文用的是大家國中都學過的文法：believe 是相信，believe in 是信仰。有沒有 in 差很多。


✍️We are seeing this threat in action right now in Hong Kong. Faced with no channel to make their voices heard, young people are taking to the streets to fight for their democratic freedoms. And the people of Taiwan stand with them.

我們看到這個威脅正在衝擊香港，年輕人沒有管道發聲，只好走上街頭為民主自由拼搏。我們臺灣人民決心和他們站在一起。

Hong Kong’s experience under “one country, two systems” has shown the world once and for all that authoritarianism and democracy cannot coexist.
香港的「一國兩制」經驗，向世界明白揭破了獨裁和民主無法共存的事實。

🐶沒有任何一個場合，比台灣總統親自在美國談香港逃犯條例的議題更適合了。這一點我相信能贏得很多聽眾共鳴。如果真的要挑剔的話，我也許會思考一個問題：加上新疆集中營或甚至西藏議題，會不會比較好？加跟不加都各有利弊，也許文稿小組最後決定讓演講更聚焦。


✍️You begin to censor your own speech, your own thoughts. You no longer discuss current events with your friends, for fear of being overheard. You spend more time looking over your shoulder than you spend looking towards the future.
你開始審查自己的言論和想法，不再和朋友討論時事，因為害怕被竊聽，大部分時間都提心吊膽的前瞻後顧，根本無法好好面對未來。

🐶我喜歡這一段的節奏。也因為這一段，我猜測這篇講稿應該是「以英文寫成，再翻譯成中文」，而非「以中文寫成，再翻譯成英文」。為什麼？因為You spend more time looking over your shoulder than you spend looking towards the future. 用了前面跟後面的修辭。


✍️Our story is one of perseverance, of a commitment to democracy against all odds.
我們的故事是堅毅不撓的故事，是力抗萬難，堅守民主的故事。

Ours is a story of why values do still matter. The cultural and political differences across the Taiwan Strait only grow wider by the day; and each day that Taiwan chooses freedom of speech, human rights, the rule of law, is a day that we drift farther from the influences of authoritarianism.
我們的故事在訴說，為什麼核心價值如此的重要。臺海兩岸在文化及政治上的歧異日趨擴大。臺灣選擇言論自由、人權及法治的每一天，都讓我們與獨裁政權漸行漸遠。

🐶Against all odds 強調台灣民主及經濟發展難能可貴。
A story of why values do still matter. 強調台灣跟中國最大的差異:價值。


✍️Authoritarian governments seek to exploit press freedoms unique to democratic societies to sow dissent among us. They hope to make us question our political systems and lose faith in democracy.
獨裁政府企圖利用民主社會的新聞自由，在我們之間挑撥對立，要讓我們懷疑我們的政治制度，好讓我們對民主失落信心。

Taiwan has been on the frontlines of this battle for years, and we have a great deal of experiences to offer to the world.
臺灣多年來一直站在這場戰爭的前線，我們有太多經驗可以與世界分享。

🐶這一段強調台灣在全球資訊戰的價值及經驗，凸顯台灣是美國重要盟邦的重要性。

✍️But democracy faces other challenges as well, especially in the form of economic enticements with hidden strings attached.
然而民主還面臨其他挑戰，特別是暗藏算計的經濟誘惑。

🐶這在講什麼？包括中國對台灣的統戰，也包括中國對其他國家的一帶一路及所帶來的債權陷阱（debt trap）。


✍️So to all the people who ask me how to make the choice between democracy and economic growth, I say the choice is clear: the two are inseparable.
很多人問我如何在民主與經濟成長之間作出抉擇，我的答案很清楚，就是：兩者密不可分。

History tells us that democracies are strongest when united, and weakest when divided.
歷史告訴我們，民主國家團結時最強，分裂時最弱。

🐶這邊改寫了英文寫作常用的名言錦句：United we stand, divided we fall。寫得很漂亮，沒話說。

😄😄😄

我只挑了一些段落跟大家分享，希望大家喜歡，也算是完成發達資本主義時代的打油詩人 交代給我的任務。

忘了說，哥大的黎安友（Andrew Nathan）教授是小英這次訪紐約的靈魂人物，他是友台派中國通的祖師爺級人物，台灣許多教授及政治人物都上過他的課。我在清大就讀中國研究碩士時，Andy（我們都這麼稱呼他）也來清大上過短期講座，現在回想起來，當時能在新竹上他的課真的太幸福了（畢竟清大不在紐約市，學費也不能跟長春藤盟校相比😂）。

半夜兩點了，來睏。（發文的霎那，螢幕跳出喬帥擊敗費爸的新聞，我整個錯過了比賽....😭）

Ps. 本篇文章謝謝打油詩人給我一些靈感，但如果有寫錯的地方，文責當然自負。

（本篇引用的中英文講稿內容來自中華民國總統府官網）

護台胖犬 劉仕傑
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Full body workout
All you need is two 8-10lb dumbbells, a foam roller and a bosu ball(you can do it without bosu ball too.

🔹Start with 30 secs jump squat with floor tap and 30 secs jumping lunges.

🔹 10 reps of FITBYSARIA classic foam roller abs moves

NOW ON BOSU BALL for arms and glutes workout (you can do it without bosu ball too.
This is a countdown workout you start with 10 reps then go down to 9reps, 8reps, 7reps... ETC.

🔹 10reps of bicep curls, 10reps of shoulder press and 10reps of upper back rows.

🔹 another 30secs jump squat with floor tap, 30secs of jumping lunges

🔹 10 reps of abs moves

NOW BACK ON BOSUBALL. Everything stay the same except do “tricep extension” instead of “upper back rows”

🔹 10reps of bicep curls, 10reps of shoulder press and 10reps of tricep extension.

Enjoy this workout. Let me know if you have any questions ❤️💪🏾👊🏾



新影片來了。
你需要的有兩個8-10磅的啞鈴，一個運動滾筒，一個半圓平衡球（如果沒有也沒關係在平地做就好了）

🔹先從30秒深蹲跳加上手點地板，然後再30秒弓步跳。

🔹 10下FITBYSARIA經典運動滾筒核心運動。

接下來的動作是倒數運動先從10下開始然後9下，8下，7下...以此類推。

🔹10下 二頭肌彎舉，10下肩推，10下上背rows.

🔹再回到30秒深蹲跳加上手點地板，30秒弓步跳

🔹10下FITBYSARIA經典運動滾筒核心運動

現在注意⚠️接下來的動作都是一樣的，除了把 “上背Rows” 換成 “三頭肌屈伸”

🔹 10下二頭肌彎舉， 10下肩推，10下三頭肌屈伸。

完整版請上YouTube FITBYSARIA 有中文字幕。

#FITBYSARIA#WORKOUT#FITNESS

常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
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常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
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高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee

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我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
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訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
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💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
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【訓練菜單】
BB Bench Press3*5

Weighted Dip3*12

BB Bent-Over Row or Pendlay Row 4*8

Lat Pull2*10

BB Shoulder Press or DB Shoulder Press 3*10

Triple Dropset DB Side Lateral 3 Dropset 遞減組

DB Curl 3*15

Cable Pushdown 3*15


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我剛接觸健身時 只想瘦身跟翹臀

分享一下我走過的彎路

哈囉大家好
可以看到我剛剛用了一些活動關節的動作
去讓我的關節暖活起來
接下來呢
我會做一些暖身的動作
讓我的胸肌知道它要開始做臥推了
暖身的話 我會這樣做一個動態暖身
假設今天臥推 我設定是做三組
每一組做五下 重量設定為80磅好了
那在做這個暖身組的時候呢
我就會從空槓 大概45磅左右
開始慢慢的往上做
做這個暖身的動作
讓我的肌肉關節暖活起來
把肌肉給叫醒
讓它知道等一下要開始工作了
那在做暖身組的時候
也不會做到這麼重的原因
是因為要保留一些力量給正式組
我要用的器材維修中
不過沒關係
健工的好處之一就是
它有非常多的器材
於是我找到了一個相同活動軌跡的器材
一樣是訓練我的下胸
然後帶到手臂的位置
這個器材對我來說感受度非常的明顯
重量不用太重
但是當然也不要太輕
太輕的話你在練其實只是練好玩的
那我所謂不要太重 但是也不要太輕的話
我是會抓大概在RPE 8的位置
RPE 8的話是代表著
你做完你設定好的次數了以後
你的身體感覺是還可以大概在做兩下
我知道聽起來很抽象
但是當你有越來越多的健身經驗之後
你會越來越了解你的身體
你會知道現在的痠痛感
現在的狀態是我大概還可以再做幾下
那個時候你就會慢慢有這個RPE的心得了
這件運動內衣呢
很多人在問我是什麼牌子的
很抱歉我真的不知道
這件內衣我大概兩、三年前在一個
國外的網站買的
那這個國外網站它專門販售一些
歐美的小品牌
都不是什麼知名的品牌
我記得我穿的這件
是一個法國的品牌
當我回去找他到底是什麼品牌的時候
我已經找不到那個購買的記錄
然後這件內衣上面的品牌標
也被我洗掉了
所以我真的沒辦法回答你們
不過你們可以看得到它的logo是Infinity
是一個無限的標誌
或許可以從這方面下手
褲子呢是我們自己家的
不過褲子還在打樣當中
這個只是一個範本
這件褲子還沒有準備好
槓鈴划船
我一樣會用輕一點的重量
先進行暖身的動作
把我的肌肉給喚醒
喚起那個發力的記憶
那這個動作在做比較重的重量的時候
我會綁上這個腰帶
讓我的核心更加的穩定
然後有一個保護的做用
槓鈴划船我今天做的是三組8下
那後來我發現我又穿錯鞋子了
那雙鞋子讓我站得不是很穩
所以我把鞋子脫掉
刻意的把我的重心放在我的後腳跟
讓我可以比較穩定地舉起這個重量
這個動作可以訓練到背肌得很多部份
我覺得還不錯
也是一個訓練力量很好的一個動作
再來滑輪下拉
這個動作我已經連續四個月
都一個星期只做兩次
然後一次只做兩組
一組只做10下
這個動作我每次做到第六下以後的時候
就開始有那種痛苦的感覺
然後最後四下真的都是靠意志力
去把它撐完的
那它對我的背肌成長也非常的有幫助
我感覺到這幾個月我的背肌
進步的蠻多的
肩推
有看過我之前影片的朋友就知道
我有刻意的在加強我的肩膀的厚度跟寬度
目的是希望視覺效果可以讓我
看起來更加的倒三角
也會讓我的腰看起來更細更窄
肩推的動作對我來說
腹部也是很有感覺的
在做這個肩推的時候
我們的腹部會收緊
然後把力量往上推
我覺得對我來說
除了腹部的局部訓練以外
這個動作可以算是
我做的時候順道帶到腹部
最有感的一個動作
接著我要用滑輪做肩的側平舉
之前在上海的訓練影片有提到說
我原本是用啞鈴在做這個動作
那現在換成滑輪
上次我沒有時間說的很清楚
你可以想像一下我們今天是拿著啞鈴的時候
它的重力是往下
就是垂直地面的
那如果我們今天用的是這個滑輪
你們可以看到
當我的手這樣往上拉的時候
其實他滑輪的這個重力
是跟我運動的這個活動的動作是一樣的
對我來說它只要很輕的重量
就可以非常的有感覺
今天的肩部側平舉
我做的是Dropset遞減組
遞減組我是這樣安排的
這個動作一共有三組
每一組裡面有30下
那這30下我會分成三個部份
第一部份做10下 做完之後
不休息 降重量 直接做第二個10下
第二個10下做完了在降重量
在做第三個10下
中間都是不休息的喔
那因為這個滑輪對我來說
重量還是稍重
所以我第三組的時候
我是這樣子空舉的
其實還是很有感覺
雖然說是這樣空舉
但是連續做30下下來
其實對你肩膀的刺激是非常大的
我每次做這個遞減組的肩部側平舉
做到最後臉都是皺在一起的
用我的意志力 又是意志力
用意志力去完成這些動作
接著我用滑輪做
二頭的彎舉
我真的很不喜歡做二頭
對我來說二頭是最痛苦的一個部位
因為以前都沒有在練二頭
所以我二頭的健齡其實是非常年輕的
那越弱的地方你越該訓練它
全身應該要均衡發展
體態才會好看
像以前我剛接觸健身的時候
我滿腦子只想著 我想要變瘦
跟翹臀就好了
所以那個時候我非常的著重在我的臀部
跟腿部的訓練
有好幾個肌群都是因為我後來
做有一些動作的時候
因為那些肌群太弱小而受到限制
我才開始練的
我的身體部位是這樣子
一個部位一個部位慢慢練上來
然後現在開始全身鍛鍊
那也是因為我以前的知識比較不足
所以如果你是初學者
我會強烈建議你一定要全身一起訓練
這樣子不但均衡發展
你整體看起來的比例會更好以外
也不至於像我以前那樣子
因為你某一個肌群太弱
以至於你另外一個動作的這個
力量成長受到侷限
哇 從這個畫面可以看得出來
我現在的手臂跟肩膀的成長幅度
蠻明顯的
我都不知道我自己這麼壯
我記得以前很怕自己的手看起來粗壯
覺得那樣子好像太man
但是當我真的這樣子練起來的時候
我反而更喜歡現在這樣
我覺得這樣子讓我整體比例是看起來更好的
而且我放鬆的時候
我就是一個緊實的一般女生
只有在出力的時候
才會讓別人知道
不要惹我
把滑輪往上調
我就要開始做三頭的動作
三頭肌的訓練在我剛接觸健身的時候
就有朋友教過我
雖然我沒有一直很著重它的鍛鍊
就是有一搭沒一搭
想到的時候才會練它
不過相較於二頭
三頭肌的訓練對我來說
就是輕鬆很多
我的感受度也更好
三頭肌的位置也就是我們女生很怕的
蝴蝶袖、掰掰袖的位置
我剛開始就是因為很擔心自己下垂的這些肉
所以請朋友教我
那我現在這個部份也緊實很多
雖然我現在在增肌
又有一些脂肪跑出來
不過我的手在跟你掰掰的時候
是不會看到有肉在晃的
想要甩掉你的蝴蝶袖
甩掉你的掰掰袖
記得一定要訓練你的三頭肌
這個三頭的訓練
已經是我今天的最後一個動作了
那我會把我今天所有的訓練菜單
組數跟次數
放在影片的下方
歡迎您截圖參考
如果你還想知道什麼其他的訓練內容
或者是有任何的問題
都非常歡迎你在下面留言給我
謝謝你陪我到現在
今天的voiceover就到這邊了
如果你覺得意猶未盡的話
請看我接下來的Vlog
剛到家有一種快要虛脫的感覺
所以我要趕快補充一下蛋白質
喝杯乳清 蛋白粉
我超級不適合做有氧的
我每次只要重訓完在加有氧
做個20分鐘
我就覺得全身被掏空的感覺
不過我的體質
雖然我做有氧很辛苦
但是我只要肯做有氧
我也會減脂減得很快
然後我今天想要喝一點
特別一點的蛋白粉
我是一個很容易膩的人
所以常常喝一樣的 那種買一大包
2.5公斤或是5公斤
可能喝一半 剩下都是男朋友在喝
我知道自己很容易膩
所以我會喜歡買很多小包的樣品
然後試不同的口味
我要試看看這個很奇怪的名字
他是THEWHEY系列的
中文應該是發酵牛奶巧克力
真不知道發酵牛奶是什麼味道
是酸的嗎
所以看到這個名字
就非常引起我的好奇心
就把它給買回家了
然後我現在要打一杯乳清
有一些網友粉絲問過我說
為什麼他的搖搖杯
粉都會卡在下面
有一個小技巧就是
請先放液體
不管你今天是用搖搖杯
或是像這種果汁機
我喜歡果汁機因為更快速
而且我喜歡加冰塊然後打的像冰沙這樣
然後這個粉就比較不會沾在杯子上面
你看加冰塊就是會有這種
像冰淇淋的口感 嗯～不錯
我喝不出來什麼發酵牛奶的味道欸 我不知道發酵牛奶是什麼味道
我覺得這個帶有淡淡的巧克力味
然後有蠻濃郁的奶香味
就是奶味比巧克力味還要重的一個口味
發酵牛奶巧克力
THEWHEY系列的 不是Imapcts 是THEWHEY系列的 很多人在問我說THEWHEY系列的差別在哪
THEWHEY系列它的分子更細
它是水解蛋白
它的各方面都稍微高階一點
但是價格也稍微貴一些
我是覺得如果你只是想要補充蛋白質
沒有什麼特殊的需求
其實買一般的Imapcts就可以了
如果你經濟狀況允許
然後你又想要贏別人那麼一點點
你就可以選THEWHEY
而且THEWHEY都蠻好喝的
其實在我成為台灣區品牌大使以前
我就非常喜歡MyProtein這個品牌
我都會自己從英國訂
因為我覺得這個品牌選擇很多
他們的價格其實是很便宜的
你看他們的包裝就知道
他們不會太過強調那種華麗的包裝
很簡單然後很節省成本
拿到你手上的時候
你是可以用一個很值得的價錢買到
因為它沒有什麼多餘的包裝
額外的成本
剛剛吃了一些地瓜
然後換掉了我 流汗的運動衣褲
現在想要再來吃吃第二輪
不知道你們會不會像我一樣
我最近健身完 然後加有氧
回到家都要吃很多東西
吃完東西大概要過個3、4個小時
才會覺得身體恢復過來
才可以再去做需要專注的事情